يمر الجميع بأيامٍ يصعب عليه خلالها التركيز، لكن هذه الأيام تتكرر لدى البعض أكثر من غيرهم، لدرجة أنها تؤثر سلباً على إنتاجيتهم، وبالتالي تهدد فرص نجاحهم، وفيما يلي 15 نصائح أثبت لعلماء لمجلة “Time” أنها تعزّز التركيز ، وفق ما قالت صحيفة الاقتصادي أمس الجمعة (20 مايو / أيار2016)..
1- لا تقم بعدة مهام في الوقت ذاته
وفقاً لدراسة أجرتها “جامعة ستانفورد” الأميركية على عينة من 100 طالب، ذكر نصفهم أنهم يمكنهم القيام بعدد من المهام في آنٍ واحد.
وفحصت الدراسة مدة النباهة، وسعة الذاكرة والقدرة على الانتقال من مهمة إلى الأخرى، لدى الـ100 طالب، وكان أداء متعددي المهام أكثر سوءاً في كل اختبار.
وقال أحد الباحثين في الدراسة، كليفورد ناس: “يمكن لأي شيء تشتيت انتباه متعددي المهام وإبعادهم عن صلب الموضوع”.
2- مارس تمارين التأمّل
إذا كانت الممارسة تصنع الإتقان، فالمداومة على ممارسة تمارين التأمل تعزز التركيز دون شك، لأن التأمل يحتاج قدراً كبيراً من التركيز، وتؤكد ذلك التجارب العلمية.
وكشفت دراسة لـ”جامعة كارولينا الشمالية” أن الطلاب الذين مارسوا التأمل 20 دقيقة في اليوم لأربعة أيام، كان أداؤهم أفضل في الاختبارات المعرفية.
3- مارس التمارين الرياضية بانتظام
أفاد أستاذ الطب النفسي بكلية الطب في “جامعة هارفارد”، جون ريتي، أن التمارين الرياضية ليست مفيدةً للجسد وحده، بل تعزز صحة الدماغ أيضاً، بما في ذلك الذاكرة والتركيز.
ويعتقد العلماء أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحفز إفراز مادة كيميائية في الدماغ تدعى عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ، وتساعد هذه المادة على تحفيز دوائر الذاكرة وبالتالي تحسينها.
4- أكتب قائمة بالمهام التي تنوي إنجازها
إن كتابة قائمة بالمهام التي ستقوم بها تساعدك على تحديد أولوياتك وتعمل كسجل كي لا تغفل عن أي مهمة.
وذكر بروفيسور علوم الكمبيوتر، ومؤلف كتاب “Deep Work”، كال نيوبورت، في حديثه مع “Business Insider”، أن تسجيل المهام التي تحتاج لتنفيذها يساعدك في الاستمرار بالتركيز على المهمة القادمة.
وبحسب نيوبورت، إن لم تحتفظ بقائمة للمهام، فستفقد تركيزك بسبب استمرارك بتذكر والتفكير بالمهام الغير مكتلمة، بدلاً من التركيز على المهمة التي تنجزها في الوقت الحاضر.
5- لا بأس بكمية قليلة من الكافيين
تشير الدراسات إلى أن الجرعات المعتدلة من مادة الكافيين تساعد في زيادة نسبة التركيز، وخاصةً بالنسبة للمنهكين، لكن الإفراط في شرب القهوة بتسبب بتوتر الكافيين، ما يقلل القدرة على التركيز.
6- خذ قسطاً من الراحة
لابد وأنك سمعت أن مشاهدة فيديوهات لطيفة عن القطط يمكن أن تحسن الإنتاجية، وهذا نوعاً ما صحيح، فسواء شاهدت مقطع فيديو عن القطط، أو مشيت قليلاً، أو أغلقت عينيك بضع دقائق، فمن الضروري أن تأخذ استراحاتٍ قصيرة أثناء العمل.
وفي دراسة علمية، طُلِبَ من 85 شخصاً أن ينفذوا مهمةً بسيطة على الكمبيوتر لساعةٍ كاملة، وتبيّن أن من حصلوا على استراحتين قصيرتين خلال تلك الساعة استمر أداؤهم بنفس المستوى تقريباً طوال الساعة، بينما أولئك الذين لم يحصلوا على أي استراحة، تراجع أداؤهم مع الوقت.
7- ابقِ العمل في مكان العمل
يوصي نيوبورت بالانفصال تماماً عن العمل بعد الخروج من المكتب، والاستمرار بهذا الانفصال حتى بوم العمل التالي.
وبغض النظر عن كون هذا يعطي دماغك استراحة، تشير بعض الأبحاث العلمية إلى أن الابتعاد عن المشكلة لفترة يساعد في حلّها، فبحسب نظريات اللاوعي والعقل الباطن، الابتعاد عن أي وضعٍ صعب بدل الاستمرار في محاولة حله خلال جلسةٍ واحدة، يساعد في الوصول إلى نتائج أفضل، لكن لا يزال هناك جدل حول صحة هذه النظرية.
8- مرّن دماغك على التركيز
أثبتت الدراسات أنه يمكن للأشخاص الذين يتشتت انتباههم بسهولة، الاستفادة من تمارين معينة للدماغ، لكن لا يزال مدى تأثير هذه التمارين وأي منها أفضل غير واضح، لذا، وفقاً لسوزان جايغي، التي تدرس الدماغ والذاكرة في “جامعة كاليفورنيا”، فإن الفوائد المزعومة لتمارين الدماغ تحتاج للمزيد من الفحص والدراسة.
9- حاول العثور على مكانٍ هادئ
بيّن المدير السابق لكلية الطب التقويمي في “جامعة سيتون هيل” بولاية بنسيلفانيا الأميركية، أن الضوضاء المحيطة بنا، كضجيج السيارات أو صراخ الأطفال، تحفّز إطلاق هرمون التوتر، كورتيزول، ويمكن للكثير من الكورتيزول أن يضعف ويعيق التركيز.
10- حدِّق في شيءٍ بعيد لبضع دقائق
يقضي الكثير منا معظم ساعات عمله بالتحديق في شاشة رقمية، ما يجهد أعيننا ويجعل التركيز وأكثر صعوبة، وبالتالي يصبح تنفيذ العمليات وإنجاز المهام أصعب من المعتاد.
ومن أجل إعادة التركيز إلى عينيك، يقترح أحد الأطباء اتباع قاعدة “20-20-20″، والتي تتمثل في أخذ استراحة مدتها 20 ثانية كل 20 دقيقة من العمل، والتحديق في شيء يقع على بعد 20 قدماً، أي ما يعادل 609.6 سم.
11- نم جيداً
إن أحد أبرز أعراض قلة النوم المزمنة هو ضعف التركيز، فمن الضروري الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم للحفاظ على نسبة تركيزٍ عالية.
12- اقطع اتصالك بالإنترنت
إذا كان من الممكن العمل دون استخدام الإنترنت، فمن المستحسن أن تقطع الاتصال، لأن أقل الأشياء ستشتت انتباهك عن المهمة التي تحاول إنجازها في الوقت الراهن، كالرد على تعليق صديق في “فيسبوك” أو تفقّد بريدك الالكتروني، ويرى الخبراء أنك كلما قاطعت عملك للقيام بهذه المهام التي تبدو بسيطة، فإن جزءاً من اهتمامك يبقى مع المهمة التي تركتها للتو
وصاغت أستاذ “جامعة واشنطن”، سوفي ليروي، مصطلح “بقايا الاهتمام” كسبب لصعوبة التنقّل بين المهام، وبالتالي، فإن التخلّص من مشتتات الانتباه على الإنترنت يساعدك بالحفاظ على تركيزك.
13- عيّن مكاناً مثالياً للدراسة أو العمل
يتطلّب التركيز واتخاذ القرارات إرادةً قوية، ووفقاً لنظرية “استنزاف الأنا”، لدينا كمية محدودة من الطاقة العقلية، وكل من صنع القرارات والإرادة القوية تستهلك هذه الطاقة.
وبهدف الحفاظ على هذه الطاقة للتركيز، يقترح أنصار النظرية التخلص من المتغيّرات الزائدة التي تتطلب منك اتخاذ القرارات، مثل اختيار مكانٍ للعمل، لذا، حاول العمل من نفس الموقع عندما تحتاج للتركيز حتى لا تضيّع طاقتك ووقتك وأنت تبحث عن مكان تعمل فيه.
14- استمتع بالملل
أوضح نيوبورت أنك إذا احتجت أشكالاً متعدّدة من التحفيز أثناء الاسترخاء، فربما يكون لها أثر سلبي في قدرتك على التركيز، لذا، بدل تفقّد “فيسبوك” على هاتفك الذكر أثناء مشاهدة فيلم مثلاً، اختر أحد المهمتين أو خذ استراحةً من التحفيز.
ووفقاً لنيوبورت، فإن جرعاتٍ صغيرة من الملل مفيدة، خاصةً إذا منعتك من الحمل الزائد المترافق مع تعدد المهام.
15- كرِّس ساعاتٍ معيّنة لكل مهمة
أحياناً يكون لديك يومٌ بأكمله لإنجاز مهمة، لكن لا تستطيع التركيز ولو لساعة.
ويقول نيوبورت: “إن إعطاء نفسك وقتاً ضيقاً لإنجاز مهمة يخفض عدد القرارات التي يتوجب عليك اتخاذها، مثل اختيار وقت محدّد للتركيز، ا يسهم أيضاً في خفض استنزاف طاقة العقل”.
انا الحمد لله اركز في العمل
ولا يشتت انتباهي الا حضرة المدير العام الجديد اللي يحاول يفهم الوضع في المكتب و يناديني في مكتبه كل دقيقه