الغذاء الصحي

منى أحمد حسن

الغذاء الصحي هو الغذاء المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم وبكميات مناسبة للاحتياجات اليومية، وتختلف احتياجات الشخص لهذه العناصر بحسب عمره وجنسه ونوع النشاط الذي يزاوله. وهذه العناصر الغذائية هي البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، الفيتامينات، المعادن، الماء والتوازن هنا يعتمد على دمج هذه العناصر مع بعضها بعضاً لغرض تكميل النواقص في قيمتها الغذائية. للتيسير عند تكوين وجبة متوازنة، تم تقسيم الأغذية إلى أربع مجموعات رئيسية وهي مجموعة الحليب ومنتجاته، مجموعة اللحوم والبقوليات والبيض، ومجموعة الحبوب والخبز ومجموعة الخضراوات والفواكه. ويمكن استخدام أطعمة المجموعة الواحدة كبدائل لبعضها بعضا حتى يمكن التنويع في الطعام وبما يتناسب وأذواق الناس.

دهون أقل = غذاء متوازن

وفق توصيات منظمة الصحة العالمية فإن الغذاء الصحي المتوازن الفقير في الدهون والسكريات والأملاح والغني بالألياف والماء هو الذي يؤدي إلى بناء جسم سليم بحيث لا تزيد نسبة السكريات عن 10 في المئة من الطاقة الكلية ونسبة المواد الكربوهيدراتية المعقدة عن 55 إلى 75 في المئة من كمية الطاقة الكلية ونسبة تناول ملح الطعام عن 6 غرامات يومياً ونسبة الألياف 4,27 غرامات يومياً.

تحتوي نخالة القمح على الألياف وكذلك هي مصدر جيد لفيتامينات (ب) المهمة للعمليات الحيوية بالجسم. ويعتبر الشوفان والبقوليات مثل الفول والعدس والفواكه كالبرتقال والتفاح والخضراوات كالجزر مصدراً غنياً بالألياف. إن فوائد الألياف كثيرة فهي تساعد على التخلص من الإمساك والوقاية من سرطان القولون وتقلل نسبة الدهون في الدم والسكر.

الماء ضروري لاتمام جميع التفاعلات الكيماوية بالجسم ويدخل في تركيب الأنسجة وخلايا الجسم ومهم لتنظيم درجة حرارته وإعطاء المرونة وتسهيل حركة العضلات والمفاصل. ومن الأغذية الغنية بالدهون السمن والزبد والأجبان كاملة الدسم، صفار البيض واللحوم الحمراء والزيوت. أما الأغذية الغنية بالسكريات فهي سكر الفواكه، العسل، المربى والحلويات بأنواعها. وهذه الأغذية الإكثار منها ضار بالصحة وتؤدي إلى ترسب الدهون في الأوعية الدموية.

إن الغذاء غير الصحي وغير المتوازن يؤدي إلى الكثير من الأمراض الشائعة في عصرنا هذا مثل مرض السكر، ارتفاع ضغط الدم، تصلب الشرايين، التهاب المفاصل وأمراض القلب، السمنة والسكتة الدماغية للبالغين. أما للأطفال فهي تسبب فقر الدم الحديدي، سوء التغذية، تأخر النمو العقلي والجسدي، لين العظام وضعف جهاز المناعة. وتشير الدراسات إلى أن هناك علاقة وثيقة بين الغذاء وبعض الأمراض السرطانية مثل (سرطان الفم، الحنجرة، المعدة، الأمعاء الغليظة، الثدي، الكبد، البنكرياس، الرئة، الرحم والبروستاتا) كما أن هناك علاقة وثيقة بين السمنة وسرطان الرحم والثدي والحويصلة المرارية، وكذلك بين نقص فيتامين أ وج وسرطان الرئة والمريء .وهناك علاقة بين سرطان المعدة والأطعمة المدخنة والمحفوظة بالتمليح على المدى الطويل.

للوقاية من أمراض العصر

1- الإقلال من تناول الأغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول في الغذاء اليومي.

2- أخذ ثلثي الاحتياجات اليومية من الدهون من مصادر نباتية والثلث الباقي من مصادر حيوانية.

3- تحقيق التوازن بين الطاقة المأخوذة وذلك بتقليل الغذاء المتناول والطاقة المستهلكة وذلك بزيادة النشاط اليومي.

4- الإكثار من الأغذية المحتوية على ألياف وكربوهيدرات معقدة مثل الخضراوات، الفواكه، ومنتجات الحبوب الكاملة.

5- الإقلال من كميات ملح الصوديوم.

6- تجنب العوامل غير الغذائية المساعدة على الإصابة بالأمراض مثل الكسل، التدخين والإرهاق النفسي.

7- التنوع في مكونات الغذاء يحقق الاستفادة الكاملة من جميع عناصر الغذاء.

طبيبة صحة عامة بقسم التثقيف الصحي