سبق أن تناولنا أهمية النوم عند الرياضيين، وأشرنا إلى أبرز المضاعفات أو التأثيرات السلبية التي قد تنتج عن نقص معدل النوم عن الكمية الكافية، كما أشرنا إلى أنها تقريباً 7 ساعات حسب توصيات منظمة النوم العالمية. ومن الواضح أن بعض الرياضيين، وخصوصاً المحترفين منهم، يعانون من صعوبات ومشكلات في النوم بسبب طبيعة التدريبات والبطولات ذات الطابع المكثف والمرهق، ولهذا نشير في هذا المقال إلى بعض التوصيات العملية التي تساعد على التقليل من تلك المشكلات، إن شاء اللّه.

- تنظيم جدول أوقات التمارين:

من أهم النصائح التي يوصى بها لتحسين جودة النوم عند الرياضيين هي تنظيم وقت التمارين؛ فالتمارين المتأخرة قد تسبب الأرق وتقليل جودة النوم. لذلك فإن من الأفضل أن تجرى الحصص التدريبية ذات الطابع الشديد قبل الساعة السادسة مساءاً لكي لا تؤثر سلباً على فترة النوم.

- إختيار ساعات النوم المنتظمة:

إن القيام باختيار ساعات نوم ثابتة ومنتظمة يساعد على تحفيز نظام الجسم البيولوجي. والعكس أيضاً صحيح؛ فكثرة تغيير ساعات النوم يؤثر سلباً على جودة النوم.

- ومن أكثر المشكلات التي تواجه الرياضيين في مسألة انتظام ساعات النوم هو الفرق الكبير بين عادات النوم في الأيام التدريبية عنه في أيام العطل أو الراحة، ويجب التنبه إلى ألا يزيد هذا الفارق عن ساعة واحدة.

- كما ينصح أيضاً بأخذ فترات قيلولة في فترة الظهيرة بشرط ألا تزيد على 30 دقيقة، وإلا أدت إلى الخمول وضعف القابلية لأداء الجهد البدني أثناء الحصص التدريبية.

- التغذية وأثرها على النوم:

للعادات الغذائية دور مهم جداً في تحسين جودة النوم أو التأثير سلباً عليها؛ ولذلك ينصح بالآتي:

- تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.

- يجب الامتناع عن تناول المشروبات الغنية بالكافايين في الفترة المسائية، علماً أن تأثيراتها قد تمتد إلى 12 ساعة.

- ينصح أيضاً بتقليل كمية المياه ليلاً؛ إذ إنها تؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر للتبول، ما يؤثر سلباً على جودة النوم.

- يفضل تناول كوب من الحليب أو الأغذية الغنية بالتربتوفان فهي تحسن من جودة النوم.

- تهيئة البيئة المناسبة للنوم الجيد:

 - تجنب مشاهدة التلفاز قبل النوم.

 - ينصح بأخذ حمام دافئ قبل النوم.

 - ابتعد عن مصادر الضوضاء، كما يمكن استخدام سدادات الأذن للمساعدة في ذلك.

 - يفضل أن تكون الإضاءة خافتة أو مطفأة.

 - اضبط درجة البرودة والتكييف لتكون مناسبة (18 درجة).

 - تأكد من اختيار فراش النوم والوسادة بشكل دقيق؛ فلها دور كبير في تحسين عادات النوم وكذلك التقليل من مشكلات وآلام العمود الفقري.

- تجنب الضغوط قبل النوم:

 - تجنب أي مصادر تثير قلقك وتوترك قبل النوم؛ فالضغوط تعد العدو اللدود للنوم.

 - مارس تقنيات الاسترخاء والتنفس العميق لتخفيف التوتر كلما لزم ذلك.

- التعامل مع حالات النوم المتقطع:

تؤدي كثرة المنافسات والبطولات والحصص التدريبية أحياناً إلى التأثير على جودة النوم والاستيقاظ المتكرر بسبب الضغط والإجهاد النفسي. ولذلك ينصح بالتعامل الهادئ في مثل هذه المواقف، حاول أن تحافظ على وضعيتك في النوم مع ضرورة البقاء مسترخياً من دون مغادرة الفراش. يمكن ممارسة بعض تمارين التنفس والاسترخاء في تلك الأثناء.

أما إذا استمرت تلك الحالة لأكثر من 15 دقيقة فيمكن اختيار بعض الأنشطة الذهنية كالقراءة مثلاً، اليوغا أو التأمل.

وختاماً، يمكن القول إن النوم أحد أهم المفاتيح المؤثرة في نجاح الرياضيين؛ فالنوم من أفضل تقنيات الاستشفاء التي تعمل على عودة الرياضيين إلى مستوياتهم البدنية الطبيعية، وخصوصاً بعد المنافسات المرهقة. ولذلك يتوجب الاهتمام أكثر بتحسين عادات النوم تجنباً للمشكلات الكثيرة التي تنتج من نقصان كمية النوم أو جودته.