حالة من الفوضى تجتاح الساعة البيولوجية للعمال بنظام النوبات الليلة، فهم يخلدون للنوم بينما تشرق الشمس، ويبقون مستيقضين حينما يحل الظلام، مما يترتب على ذلك العديد من المشاكل الصحية التي تجعل العمال في صراع دائم مع أجسادهم في حال عدم التأقلم مع وضع العمل.

فلقد أثبتت العديد من الدراسات إن اضطراب النوم نتيجة العمل ليلاً أو رحلات السفر الطويلة يتسبب دمار شامل للمادة الوراثية الــ DNA، إلى جانب مشاكل صحية كالسمنة والسكري، ففي دراسة أجريت في 2012 ونشرت في دورية

« the journal Occupational and Environmental Medicine» وأجريت على 18,500 إمرأة دنماركية عملت ليلاً من عام1964 إلى 1999، تبين إن العمل ليلاً زاد إحتمالية إصابتهم بسرطان الثدي بنسبة 40%.

بالإضافة إلى دراسة أخرى في 2013 ونشرت في ذات الدورية السابقة، بينت إن العمل ليلاً يزيد خطر الإصابة بالسكري بنسبة 9 %، والتي ترجع أساسا إلى العادات الغذائية السيئة والتغيرات التي تحدث في عملية الإيض نتيجة العمل في الليل .

ولكن الخبر السار بأن خبراء النوم يؤكدون إن العمال بإمكانهم تخفيف تلك الصراعات دون الإضطرار لترك أعمالهم، وذلك من خلال الإلتزام بالنصائح التالية:

الرياضة قبل النوبة

قبل الذهاب لنوبة العمل خصص جزءاً من وقتك لممارسة الرياضة، فإنها تزيد من مستوى الطاقة لديك وتجعلك في حالة يقضة تعينك على أداء عملك بنشاط ودونما تثاقل.

أضواء ساطعة

خلال عملك في المناوبة الليلية حافظ على الأضواء ساطعة من حولك, فهي ستجعل الجو مشابه لأشعة الشمس المرتبطة بعقولنا بفترة الإستيقاظ.

روتين النوم

إذا كانت طبيعة عملك تجعلك في المناوبة الليلية, فحافظ على النوم نهاراً و الاستيقاظ ليلاً حتى في أيام العطل, من أجل مساعدة جسمك على التكييف, فالتغيير المستمر في هذا الروتين يؤدي إلى اضطرابات النوم.

القيلولة

إن للقيلولة أهمية عند العاملين في المناوبات الليلية, لا تقل عن أهميتها عند من يمارسون نظام الحياة الطبيعي, لذلك عليك بأخد قيلولة من 15-20 دقيقة أثناء عملك الليلي من أجل زيادة نشاطك و انتاجيتك, و يجب أن لا تتجاوز القيلولة 20 دقيقة, حتى لا تدخل في مرحلة النوم العميق التي يصعب عليك بعدها استعادة نشاطك.

تعديل جدول الطعام

تعديل أوقات تناول الطعام ليتناسب مع طبيعة عملك, فالإفطار أو وجبة تتناولها عندما تستيقظ مهما كان وقت الاستيقاظ, و كذلك باقي الوجبات, فترتيبها الصحيح هو أهم عامل في توزيع الطاقة على فترة الاسيقاظ حتى ولو كانت ليلية.

الماء و ليس الكافيين

إن الحصول على الاستيقاظ يحصل بشرب كميات من الماء, و عدم اللجوء إلى الكافيين.

حجب الضوء عند النوم

عند النوم خلال النهار أو حتى عند العودة إلى المنزل, قم بحجب ضوء الشمس قدر الإمكان, من أجل أن تتمكن من النوم و تتخلص من الصراع من ساعتك البيولوجية، فمثلا خلال عودتك للمنزل ارتدي النظارة الشمسية والقبعة لحماية نفسك من أشعة الشمس. ومن المهم أن تدعو عائلتك للحد من المكالمات الهاتفية والزوار خلال ساعات نومك، لتتمتع بنوم عميق وهادئ.

علاقاتك الإجتماعية أولا

لا بأس من مشاركة عائلتك و أصدقائك لحظات الصباح الأولى قبل النوم, فالأعمال الليلية عادة ما تقضي على علاقاتك الاجتماعية وتدخلك في عزلة إجتماعية تسبب لك الكثير من الإضطرابات، لذا عليك إيجاد وقت لكل النشاطات الاجتماعية خلال جدولك الزمني، فهناك وقت تتقاطع فيه أوقات فراغك مع أوقات الأخرين, و عليك استغلاله من أجل ذلك.