آلام الظهر مشكلة شائعة يعاني معظم الناس منها، و ينصح الاخصائيون بممارسة تمارين الظهر مع الحفاظ على جلسة وقوام صحيح باتباع الطرق المثالية للجلوس وحمل الأثقال، وتنقسم تمارين الظهر إلى نوعين، تمارين الشد وتمارين التقوية، ولهذه التمارين القدرة على تخفيف آلام الظهر وراحة العضلات، وجعل الظهر أكثر مرونة الأمر الذي يقلل من احتمالات حدوث إصابات للظهر. ولذلك ننصحك بممارسة التمارين التالية وتطبيقها بشكل منتظم لمدة 15 دقيقة 3 مرات أسبوعياً .

تمارين الشد:

تمرين قوس الظهر

من وضعية الوقوف بانتصاب وبحيث يكون البعد بين القدمين مساوياً لعرض كتفيك على أن تكون القدمين متجهتين للأمام، احني جذعك إلى الخلف مع سند الظهر باليدين دون ثني الركبتين. اثبت على وضعيتك لثواني ثم ارجع لوضع البداية بشكل تدريجي. هذا التمرين يعمل على مط عضلات الظهر والكتفين والوركين.

تمرين شد الركبتين إلى الصدر

اتخذ وضعية الإستلقاء على الظهر وثني الركبتين بحيث تكون القدمان ملامستان للأرض والذراعان على الجانبين، ارفع ركبتيك إلى صدرك لعدة ثوانٍ ويمكن استخدام الذراعين للمساعدة على شد الركبتين إلى هذه الوضعية. ثم اخفظ ساقيك واحدة بعد الأخرى يقوم هذا التمرين على مط عضلات الردفين والوركين وأسفل الظهر.

تمرين الكعكة (البريتزل)

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وضع إحدى ساقيك على ركبة الساق الأخرى، من هذه الوضعية امسك الساق المثنية وشد ساقيك صوب صدرك وحافظ على الوضعية لثوانٍ معدودة ومن ثم حرر ساقيك من الشد وقم بإعادتهما إلى الوضعية الأولى، ويكرر التمرين بالتبديل بين الساقين. هذا التمرين يعمل على مط المنطقة الداخلية من الساقين للوركين.

تمرين شد أوتار باطن الركبة

من وضعية الإستلقاء على الظهر وثني إحدى الساقين وجعل قدمها ملامسة للأرض ومد الأخرى وفردها تماماً، ارفع الساق الممدودة حتى تشعر بشد خفيف على طول المنطقة الخلفية من الساق وامسك هذه الساق فوق الركبة بيديك وساعد على رفعها قليلاً مع المحافظة على هذه الوضعية لثوان ثم انزل بساقك ببطء ودعها تسترخي على الأرض، يعمل هذا التمرين يعمل على مط المنطقة الخلفية من الفخذين.

تمارين التقوية:

تمرين الانزلاق على الحائط

من وضعية ملامسة ظهرك للحائط ومباعدة القدمين بنفس مسافة عرض الكتفين، ضع يداك على جانبيك واحرص على أن يكون رأسك مستوياً عبر النظر إلى الأمام بشكل مباشر. من هذه الوضعية انزلق إلى الأسفل لوضعية قريبة من وضعية القرفصاء حتى تحصل على درجة 90 لثني الركبتين كما لو كنت تجلس على كرسي. حافظ على هذه الوضعية لثواني معدودة ثم انزلق بلطف للأعلى يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر والساقين والحوض.

تمرين بسط الذراع

كن في وضعية تصبح فيها ركبتيك ويديك ملامستان للأرض، افرد أحد ذراعيك أمامك مع الحرص على عدم رفع الرأس. حافظ على هذه الوضعية لثوانٍ ومن ثم عد إلى الوضعية الأولى كرر التمرين مع الذراع الأخرى. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات أعلى الظهر وعضلات الكتفين.

تمرين القطة والجمل

من وضعية ركبتاك ويداك قم بتقويس ظهرك للأعلى مع شد عضلات البطن والردفين تاركاً رأسك ينحدر للأسفل قليلاً، حافظ على هذه الوضعية لثوانٍ ثم دع ظهرك يتدلى ببطء مع ترك الذراعين مستقيمين وبحيث أن يكون وزنك موزعاً على الركبتين والذراعين بالتساوي.

تمرين رفع الحوض.

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين بحيث تكون قدماك ملامستان للأرض وبينهما مسافة مساوية لعرض كتفيك، مع وضع الذراعين على الجانبين ارفع حوضك ببطء شرط ألا تقوس ظهرك. حاول أن تحافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى ركبتيك وحافظ على هذه الوضعية لثوانٍ قليلة ثم اخفض حوضك إلى الوضع الأول ببطء. هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الأرداف.

تمرين فرد الساق

ضع ركبتاك ويداك على الأرض. افرد ساقك بصورة بطيئة للخلف لتكون موازية للأرض، مع ملاحظة ضرورة عدم إرخاء الظهر أو البطن أو الرأس عند بسط الساق والانتباه إلى عدم وجود شخص خلفك أثناء ممارسة هذا التمرين. حافظ على وضعيتك لثواني ثم ارجع إلي وضعيتك الأولى وكر التمرين على الساق الأخرى يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف.