إن إحدى مشكلات الرقبة الضغط المستمر من الرأس على الرقبة، ما يسبب الآلام وبالتالي الشد العضلي الذي يترتب عليه عدم راحة الرقبة، والطريقة المثلى لكسر هذه الدورة أثناء الوجود في المنزل هي كالآتي: - الاسترخاء: في هذه الحال ستعطي العضلات الوقت الكافي والفرصة للاسترخاء أيضا وللشفاء.

- مثبتات الرقبة: هي إحدى الطرق المتبعة لإراحة عضلات الرقبة، وما عليك إلا استخدام الحجم المناسب لرقبتك، واتباع التعليمات من الطبيب بالنسبة إلى الوقت المناسب لوضعها والفترة الزمنية اليومية قبل خلعها.

- مشدات الرأس: في الحالات المزمنة تستخدم هذه المشدات التي تحتاج من أسبوع واحد إلى أسبوعين لتظهر نتائجها، ويجب اتباع التعليمات المعطاة بدقة من قبل الطبيب.

ملاحظات: عند النوم ينصح بالاستلقاء على الظهر أو إحدى الجانبين، مع وضع الوسائد أسفل الرقبة بدلا من الرأس.

لإراحة تشنجات الرقبة

عند وجود آلام متمركزة في نقاط معينة من الرقبة يجب اتباع إرشادات الطبيب.

- التدفئة: تؤدي إلى ارتخاء العضلات وتزيد من الدورة الدموية في المنطقة وتكون عن طريق استخدام منشفة دافئة، أو أخذ حمام دافئ، وينصح بها قبل إجراء التمارين الرياضية أو التدليك، أو الشد لجعلها مؤثرة بشكل أكثر.

- التبريد: وذلك بوضع قطع من الثلج على المنطقة المؤلمة وهي فعالة في حالات الآلام المتمركزة، فهي تقلل الالتهاب الروماتيزمي لعضلات الرقبة.

- التمارين الرياضية: تساعد على استرخاء العضلات وتمنع التصلب، وذلك بوضع منشفة دافئة ومبللة حول منطقة الرقبة والأكتاف، وبعدها يمكن تجربة التمارين التي سنذكرها لاحقا.

- التدليك: ينصح به في حالات الآلام الحادة، فهو يعطي راحة من الألم لفترة قصيرة وفعالة، وينصح به بعد الاستحمام عن طريق تدليك الرقبة بنعومة لمدة خمس عشرة دقيقة، وينصح باستخدام مرطبات لمنع الاحتكاك.

- العلاج الطبيعي: في بعض الحالات يقوم الطبيب بتوجيهك لقسم العلاج الطبيعي لإجراء بعض الجلسات وهو قسم متخصص لتخفيف آلام العضلات مثل عضلات الرقبة وتقوية العضلات وتحسين وضع الرقبة، ولزيادة المجال الحركي للرقبة، وبعد تقييم مشكلة الرقبة يقوم اختصاصي العلاج الطبيعي بوضع البرنامج والتمرينات المناسبة خلال الفترة الزمنية المقترحة.

أنواع العلاج الطبيعي

- التدفئة: باستخدام كمادات حرارية توضع على الرقبة، أو الموجات فوق الصوتية، أو الموجات الحرارية، جميعها تستخدم لتحسين الدورة الدموية والأنسجة الداخلية للرقبة.

- التمرينات الرياضية: وتشتمل على تمرينات خاصة لتقوية الرقبة، وتحسين المجال الحركي للرقبة.

- الحركة: يقوم اختصاصي العلاج الطبيعي بإجراء حركات معينة للرقبة تقوم بإعادة الحركة الطبيعية لمفاصل الرقبة.

- الشد: وهو عبارة عن آلة شد للرقبة لتخفيف ضغط الغضاريف على أعصاب الرقبة.

- العلاج بالشحنات الكهربائية: وذلك بتوليد ذبذبات كهربائية صغيرة ومتكررة للرقبة لتخفيف الالتهاب الروماتيزمي وآلام العضلات.

- التدليك: يقوم اختصاصي العلاج الطبيعي بتدليك الرقبة والأكتاف بطريقة خاصة، ما يساعد على ارتخاء العضلات.

- ملاحظة: قد يقوم اختصاصي العلاج الطبيعي بإعطائك إرشادات عن كيفية إجراء التمارين الرياضية في المنزل.

- التمرينات المنزلية: لشد وتقوية عضلات الرقبة، وتجرى هذه التمارين 15 مرة مقسمة على ثلاث فترات في اليوم، وفي حال عدم الإحساس بالراحة عند إجراء هذه التمارين يجب التوقف عن ممارستها، مع إجراء التمرينات التي ينصح بها الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي فقط.

تمرينات مجال حركة الرقبة: وفيها تقوم بعملية شد عضلات الرقبة، استرح قبل البدء، مع الجلوس في وضع مستقيم وقم بإجراء التمرين برقة:

1- قم بحركة التفاف دائري للرقبة لأقصى اليمين، والانتظار لمدة ثلاث ثوان، ثم أعد الرقبة لوضعها الطبيعي للأمام، وبعد ذلك قم بالحركة نفسها ولكن للجهة اليسرى.

2- قم بحركة ثني الرقبة للأمام ببطء لأقصى درجة والانتظار لمدة ثلاث ثوان، بعد ذلك أعد الرقبة لوضعها الطبيعي.

3- قم بحركة ميل الرقبة لليسار لأقصى مجال لمدة ثلاث ثوان، بعد ذلك قم بإعادة الرقبة لوضعها الطبيعي، وإجراء الحركة نفسها للجهة اليمنى.

4- قم بثني الرقبة للخلف حتى تشاهد سقف الغرفة وانتظر لمدة ثلاث ثوان، ثم أعد الرقبة لوضعها الطبيعي، وينصح بإجراء هذا التمرين بعد استشارة الطبيب.

تمرينات الرقبة من وضع الثبات

وتتم عن طريق القيام بتحريك الرأس ومقاومتها باستخدام اليد في الوقت نفسه وبالاتجاه المعاكس، وهي مفيدة لتقوية العضلات، مع ملاحظة التنفس بصورة ثابتة ومنتظمة، قم بإجراء كل حركة لمدة خمس ثوان:

1- ثني الرأس للأمام مع مقاومة الحركة بواسطة وضع راحة اليد على مقدمة الرأس.

2- قم بحركة ميل الرقبة لأحد الأكتاف ومقاومتها، بوضع راحة اليد في المنطقة المعاكسة للحركة.

3- قم بوضع اليدين خلف الرأس من الجهة العليا وقم بثني الرأس للخلف مع إجراء حركة المقاومة.

4- وضع راحة اليد في أحد أركان مقدمة الرأس، وقم بحركة تدوير الرأس في اتجاه اليد نفسه مع مقاومة الحركة.

قم بإجراء التمرينات الرياضية التي تنشط الدورة الدموية ومعدل التنفس، فهذه التمارين تقوي كذلك العمود الفقري والرقبة والأكتاف، وينصح بمراجعة الطبيب قبل البدء بالتمرينات.

إرشادات للمحافظة على الرقبة

- قم باتباع الإرشادات بحذافيرها.

- قم بإجراء التمارين بشكل متصل حتى من دون التعرض لإصابات الرقبة.

- استخدام الوضع السليم للرقبة.

- خذ فترة من الراحة للرقبة إذا ما اضطررت إلى الوقوف أو الجلوس لفترة من الزمن "نحو 20 دقيقة".

- استخدام واق للرقبة في حال التمارين الثقيلة أو بعض أنواع الرياضة، مع التأكد من عمق الماء قبل النزول في المسبح.

- البقاء منتبها للأشياء التي يمكنها أن تسقط من ارتفاع عليك، والحذر من المخاطر التي يمكن أن تحدث أثناء العمل.

* استشاري جراحة العظام والعمود الفقري