مبارك عليكم قدوم الشهر الكريم، وجعل الله جميع أيام صيامكم وقيامكم مقبولة إن شاء الله.
شهر رمضان تغذوياً وصحياً يعتبر من أفضل الأيام التي تساعد الجسم على الوصول للصحة الجيدة والتخلص من السموم والتراكمات الدهنية الزائدة في الجسم، ولكن كل ذلك يقع تحت قواعد وانضباطات ضمن سلوكيات الإفطار وكسر الصيام.
- التحضير للصيام: يجب أن يبدأ قبل الشهر الكريم. و أن يتم تهيئة الجسم على الصيام قبل شهر رمضان، وذلك بصيام أيام متفرقة قبل الشهر الكريم وتقليل استهلاك الوجبات الخفيفة والمنبهات كالشاي والقهوة والأطعمة ذات السكريات والدهون العالية تدريجياً حتى لا يسيطر الشعور بالتعب والجوع على الشخص عند قطع هذه الأمور فجأة.
- تحضيرات كسر الصيام: يفضل دائماً كسر الصيام بتناول عدد من حبات التمر، أو الرطب، حيث سكرياتها بسيطة سهلة الامتصاص، مصحوبة بكأس من الماء أو اللبن. وليس الإفطار بكرات اللقيمات أو السمبوسة، حيث إنها عالية في الدهون والسكريات وتخل بعملية إنعاش الجسم بعد صيام ساعات طويلة.
- يجب تقسيم الوجبة الرئيسية إلى قسمين:
- قسم تهيئة المعدة: أي أنْ تتناول كوباً إلى نصف كوب من الحساء الدافئ، ثم كوباً من السلطة، وذلك لتهيئة المعدة ببدء عملية تناول الطعام بسهولة، ومن دون اضطرابات لاحقة، ولكي تستعد الإفرازات الهضمية ليتم إفرازها.
- الوجبة الرئيسية: وجبة الإفطار المتوازنة تحتوي على نوع واحد من الكربوهيدرات (رز أو معكرونة أو بطاطس أو هريس أو جريش)، نوع من البروتين (سمك أو لحم أو دجاج)، وأيضاً الخُضَر المطبوخة. طريقة تحضير الوجبة الرئيسية تلعب دوراً مهماً في جعل هذه الأطعمة مناسبة لجسم الصائم ولمساعدته على تعويض ما يحتاجه، لذلك ينصح بترك عادة قلي الطعام تدريجياً قبل رمضان حتى يستسيغ الصائم تناول أطعمة غير مقلية في رمضان واستبدالها بأطعمة مخبوزة أو مطهوة في الفرن أو على الأقل يتم «تشويحها» في كمية قليلة جداً من الزيت ولتحسين الطعم ينصح بالاستعانة بالتوابل غير الحراقة والأعشاب المنكهة غير المملحة.
وبالنسبة للخضراوات المطبوخة، فلا نقصد أن يتم طبخها على جنب لوحدها ثم تناولها على الإفطار على رعم أنه يعتبر فعلاً صحيحاً، ولكن بالإمكان أن يتم طبخها مع الجزء البروتيني أو الكربوهيدرات، ثم يتم احتسابها اً من الخضراوات المطبوخة في صحن الصائم.
- السوائل: لا سائل أفضل من الماء، وبما أن الصيام في فصل الصيف يجب ألا يقل شربنا عن 8 أكواب من الماء. ينصح أن يتم شرب الماء بعد ساعتين من الإفطار إلى وقت السحور وليس فقط في وقت السحور. أما العصائر فيجب تدريجياً أن يتعود الشخص على تقليل العصائر المعلبة والغازية قبل شهر رمضان حتى يتسنى له التخلص من عاده شربها أثناءه. أما لمن يفضل شربها فيجب عليه أن يحضرها من الفواكه أو الخضراوات الطازجة بعيداً عن الجاهزة ذات الكميات العالية جداً من السكريات.
- الحلويات: ننصح دائماً بالاعتدال، ولا ضرر من تناول قطعة واحدة من نوع واحد فقط، ولكن يفضل الاستعانة بالفواكه الطازجة وقليل من المكسرات غير المملحة بدلاً عنها، وذلك بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار.
- التخطيط المسبق: يجب على معد الوجبة أن يخطط مسبقاً ويستعين بآراء أفراد العائلة أيضاً، وذلك لمنع تزاحم الأصناف على طاولة الطعام معتمداً على مبدأ النوع الواحد لكل صنف.
- السحور: يعتبر جزءاً مهماً في توزيع السعرات، ولا ينصح بالتخلي عنه، بالعكس يفضل أن يتم تناول أطعمة خفيفة قليلة السعرات على السحور، ويجب الابتعاد عن الأطعمة المملحة والمصنعة والدهنية، والاستعانة بنوع من الفاكهة كالموز أو المشمش، والألبان ككوب حليب أو زبادي.
- الحركة: القيام والعبادة يعتبران جزءاً من الجانب الحركي في شهر رمضان، ولكن للحصول على الفائدة الأكبر ينصح إلى جانب النظام المتوازن أن يزاول الشخص عادة المشي ولو لنصف ساعة على الأقل لضمان تنشيط الجسم وضبط السكر والحفاظ على كوليسترول سليم.
العدد 4674 - الأربعاء 24 يونيو 2015م الموافق 07 رمضان 1436هـ
