كشفت دراسة عن أن 60 % من الصائمين، تقريباً، يزيد وزنهم في نهاية شهر رمضان؛ حيث تعزو أسباب هذه الزيادة إلى الوجبات الغنية بالنشويات والدهنيات، وقلة النشاط الرياضي في شهر رمضان، إلى جانب الإسراف في كمية الأكل المستهلكة. لذلك يُنصح باتباع عادات غذائية صحية خلال الشهر الفضيل.

وتشير اختصاصية التغذية، الدكتورة ناريمان لطفي، إلى أن أغلب الناس يمارسون عادات غذائية سيئة عدة في شهر رمضان، وترى أن المأكولات المقلية من أسوأ العادات الممارسة في شهر رمضان، كما أن الإفراط في الأكل ومزج العديد من الأطعمة مع بعضها بعضاً قد يصيب المعدة بالتخمة.

وتقول لطفي أنه يجب على الصائم البدء بشرب كأس من الماء وتناول حبتين إلى ثلاث حبات من التمر، ثم أكل سلطة وشوربة، وبعد ذلك الوجبة الرئيسية.

وفي حين تؤكد أن الماء هو السائل الوحيد الذي يروي العطش وليس العصير، تحذر من الإكثار منه قبل وجبة الفطور، وشرب السوائل أثناء تناول الطعام.

تجنب الأكل حتى التخمة:

يقوم بعض الناس بالأكل بشراهة أثناء وجبة الفطور، ولا يقومون بمراعاة شعورهم بالشبع، فإذا أصغيتَ لمعدتك وأنت تأكل ستنتبه إلى أنك وصلت، في مرحلة ما، إلى درجة مريحة من الشبع تشعرك بالخفة والنشاط والحيوية والمزاج الجيد. ولكن، اذا واصلت تناول الطعام بعد الوصول إلى هذه المرحلة فستقترب تدريجياً من الشعور بالتخمة التي ترتبط بصعوبة التنفس والخمول والثقل والانتفاخ. عندما تتجاوز، مراراً وتكراراً، كمية الطعام التي يمكن أن تستوعبها المعدة بارتياح، فإنك تتسبب بتمدد جدار معدتك وتكبيرها، وعندئذ تصبح في المرات التالية بحاجة إلى تناول وجبات أكبر، وإلى استهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية من أجل الوصول إلى درجة الشبع.

امتنع عن تناول المقليات:

حتى الكميات القليلة من الأطعمة المقلية تزود الجسم بكميات كبيرة نسبياً من السعرات الحرارية؛ لأن كل ملعقة كبيرة من الزيت، بغض النظر عن نوعه، تحتوي على 90 سعرة حرارية! فتجنب كافة الأطعمة المقلية مثل الفلافل، البطاطا المقلية، السمك المقلي؛ لأنها غنية بالسعرات الحرارية، إضافة إلى أنها تسبب اضطرابات في الهضم..

امضغ طعامك جيداً :

إن التهام الطعام بسرعة، من دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شأنها أن تتسبب باستهلاك كميات كبيرة من الطعام، كما أنها تؤدي إلى حدوث عسر في الهضم، وآلام في المعدة، وكذلك الإحساس بالانتفاخ، والغازات.

والمعدة تتحسس توقيت الشعور بالشبع بسرعة حين يكون الطعام ممضوغاً جيداً، أما إذا كان مبلوعاً من دون مضغ فإنه يخدع المعدة، فيأكل الشخص كمية طعام أكبر من حاجته الطبيعية فتسبب له السمنة، كما أن عدم إعطاء المعدة الفرصة للراحة وهضم الطعام بشكل مريح يسبب مضاعافات صحية في المعدة.

لا تبالغ في أكل للحلويات:

تحظى الحلويات بشعبية واسعة في شهر رمضان، ولقد أصبح بعضها خاصاً بهذا الشهر الفضيل. بعد تناول وجبة الإفطار، غالباً ما يقبل الصائمون على تناول الحلويات بكميات كبيرة، لكن استهلاك كميات كبيرة من الحلويات قد يسهم في تضييق وانسداد الشرايين، وهو ما من شأنه أن يسبب الجلطات القلبية والدماغية. إضافة إلى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية فتساهم في التسبب بالسمنة. وفي الواقع إن أفضل أنواع الحلويات هي الفاكهة المجففة، مثل التمر، إذ إنها خالية من الدهنيات. ويحتوي التمر على أعلى تركيز من السكر والسعرات الحرارية، إذ توفر كل حبة 50 سعرة حرارية. وينصح بعدم تجاوز 3 حصص من الفواكه يومياً في شهر رمضان، بما فيها التمر.

وتشدد د.لطفي على ضرورة الابتعاد عن الحلويات وخاصةً اللقيمات، فإذا وجدت الحلويات لا يسمح بأكلها إلا بعد 3 ساعات من وجبة الإفطار، ويفضل عدم تناول الحلويات الثقيلة كالبقلاوة والكنافة واللقيمات بسبب الجو الحار، فهذه الحلويات تنتج كمية كبيرة من الطاقة، ويمكن استبدالها بأكل الحلويات الخفيفة الباردة مثل الجيلي والكريم كاراميل والمهلبية وسلطة الفواكه.

طبق رئيسي واحد:

تزخر الموائد الرمضانية بالأطباق المختلفة والمتنوعة، وهو ما يحفز الصائم على تذوق من كل ما لذ وطاب. لتفادي هذه المشكلة، يستحسن إعداد طبق واحد يحتوي على وجبة من اللحوم الخالية من الدسم، النشويات كالأرز، البطاطس، المعكرونة أو الخبز، والخضراوات المطبوخة. أما السلطة التي يفضل إعدادها في شهر رمضان، فهي سلطة الخضراوات كالتبولة والفتوش، وينبغي الامتناع عن شراء السلطات الجاهزة التي تحتوي على المايونيز والنشويات كالبطاطس والذرة.

نصيحة أخرى توجهها د. لطفي حول المبالغة في أكل غبقات السحور، حيث إن السحور يجب أن يكون الطعام فيه خفيفاً كأكل الفواكه والخُضَر وتناول منتوجات الحليب، الزبادي والقشطة واللبنة وغيرها.

مارس الرياضة قبل الفطور:

وتنصح د. لطفي بممارسة الرياضة قبل الفطور، أما إذا كان الشخص متعباً بسبب مشقة العمل أو بسبب العمل في الخارج والتعرق بكثرة ويخاف أن يصاب بالجفاف أثناء ممارسته الرياضة يمكنه مباشرة اللعب بعد 3 ساعات من تناول وجبة الإفطار. وبالنسبة للمبتدئين في ممارسة الرياضة يجب عليهم ممارسة رياضة المشي فقط، ولا يفضل ممارسة رياضة الجري لعدم وجود اللياقة ولضعف العضلات وتأثير الوزن على جسم الشخص الذي قد يسبب إصابات جسيمة.